Tippek-tanácsok kezdő kerekes túrázóknak

A biciklinek se kell téli álmot aludnia!

Egyre többen indulnak munkába kerékpárral, amikor jó idő van, ám amikor beköszönt a hideg a legtöbben lemondanak erről a fajta közlekedésről, pedig ha felkészülnek rá, akkor télen is egészségesebb választás, mint a tömegközlekedés, és kevésbé stresszes, mint az autózás.

Aki szeret és szokott a szabadban sportolni, annak télen sem kell lemondania a kinti mozgás öröméről. Egy dologra kell csak nagyon vigyáznia: az ízületeire, amik megsínylik, ha nem tartja őket melegen. Elmondjuk, mire figyeljen, mielőtt nekiindul futni, kerékpározni a hideg időben.

A kopással, meszesedéssel járó gerinc- és ízületi bántalmakban szenvedők nagyon megérzik a hideget. Amíg azonban nem fájnak az ízületeink, addig észre sem vesszük, hogy vannak, és mostohán bánunk velük…

Pedig egy kis odafigyeléssel elkerülhetnénk a későbbi szenvedést. Ezért fontos, hogy a hidegben való sportoláshoz megfelelő öltözetet válasszunk, és szoktassuk szervezetünket a megváltozott körülményekhez.

A biciklizés egy olyan mozgásforma, ami alapvetően ízületkímélő, ám a hidegben kerekezés idővel szörnyű dolgokat tehet, például a térdízületünkkel és más betegségeket is megelőzhetünk, ha megfogadjuk a következő tanácsokat:

  1. Indulás előtt melegíts be!

Így ízületeid majd nem a hideg szélben kezdenek ébredezni.

Pár térdkörzés, a lábak előre-hátra mozgatása, néhány óvatos guggolás hosszú távon meghálálja magát.

  1. Öltözködj rétegesen!

Akár 3-4 réteg ruhát is húzz magadra, és ezek fel- és levételével találod meg a megfelelő hőmérsékletet.

Nagyon fontos, hogy a derekad ne lógjon ki!

A legjobb megoldás, ha beszerzel egy derékvédőt, amit bármilyen ruhára bátran felhúzhatsz, és érkezés után le is veheted.

  1. Védd a térdét!

A biciklin ugyanis ez a legérzékenyebb pontunk. Egy harisnyából házilag készített térdmelegítő is jó lehet, de vannak kifejezetten erre a célra gyártott neoprén ruhadarabok, amik garantált védelmet nyújtanak a hideg

ellen.

  1. Hordj sálat vagy kendőt!

A torok könnyen megfázhat a menetszélben, ha nem tartjuk melegen.

  1. Vegyél maszkot és szemüveget!

A maszk nemcsak szűri a levegőt, de egyúttal  melegít is.

A biciklis szemüveg  pedig véd a hideg szél ellen, így megelőzve a könnyezést.

Hát akkor, gyerünk! Nyeregbe!

(Egészségtükör.hu nyomán)

… avagy hogyan ne fagyjunk meg…

Kerékpározáshoz nem éppen ideális a téli időjárás, persze ettől függetlenül mégis sokan felülnek a bringára ilyenkor is. Ami viszont meglepő, hogy a rendszeresen kerékpározók között is milyen sokan vannak, akik teljesen felkészületlenek a hideg, latyakos körülmények támasztotta nehézségekre…

Az alábbi írás inkább a télen is rendszeresen kerékpározóknak szól, akik alapvető dolgokkal már tisztában vannak, de néhány apróság esetleg újdonságként szolgálhat számukra is.

Alapvetően sportcélú kerékpározásról van szó, persze a különböző praktikák közül a legtöbb nyilván adaptálható az általános kerékpáros közlekedésre is. Némi felületességgel azt mondhatjuk, ha a városon belül el kell jutni A-ból B-be 15-20 perc alatt, akkor még egy sportosabb utcai viseletben sem történhet különösebb tragédia. Ha viszont már egy két-háromórás országúti kerekezésről beszélünk, vagy a hegyekbe vesszük az irányt és akár csak egy órára eltávolodunk otthonunktól az erdőben, könnyen érhet nagyon kellemetlen meglepetés is, akár súlyos fagyási fájdalom a nem megfelelő felszerelés miatt… Kezdjük azzal, mennyire korlátozza a téli időjárás a kerékpározást. Időben mindenképpen, már amennyiben valaki nem élvezi, az akár maradandó szervi károsodással is járó szenvedést… Mivel a szervezetünk ilyenkor saját fűtése szempontjából is nagyobb megterhelésnek van kitéve, több energiára van szükségünk. Főleg az alapozó, zsírégető zónákat kell máshogy figyelembe venni energiaellátás szempontjából, mint nyáron. Sokkal könnyebben kiürülhetnek alacsony intenzitásnál is a szénhidrátraktárak, és az „eléhezés” tünetei ráadásul sokkal gyilkosabbak tudnak lenni. Az ilyen kiürülés sokkolóan hat immunrendszerünkre is, könnyen megbetegedhetünk. Tanácsos tehát elfelejteni a 4-5 órás kerékpározásokat a fagyáshatárunk körüli hőmérsékletben, ezekkel iszonyatosan kizsigerelhetjük szervezetünk. Főleg, ha ezeket ész nélkül ismételjük, a hagyományos táplálkozással nem is tudjuk pótolni a szükséges ásványi anyagokat, és ahelyett hogy megerősödnénk, szép legyengül immunrendszerünk, hajlamosabbak leszünk megbetegedni, és közben formánk sem javul, csak befásulunk Komfortzónáink különbözőek, van, aki nem szereti, ha 10 fok alá süllyed a hőmérséklet, vannak viszont olyan bringások is, akik kamásli nélkül, simán vastag zokniban elvannak 0 fok körül. Ki kell tapasztalni ezeket a határokat, mindenkire van egy jellemző hőmérséklet, ami alá ha lesüllyed a hőmérő higanyszála, körültekintően kell terveznie a kerékpározást, és kiválasztani a ruházatot. Nem létezik olyan táblázat, hogy 5 és 10 fok között ilyen kesztyű, 0 és 5 fok között olyan kesztyű, nulla fok alatt három kesztyű, ezek a dolgok egyénfüggők.

És hol ez a fagyáshatárt? Ha felvesszük a rendelkezésünkre álló lehető legjobb téli öltözékünket – ami ugye szintén emberenként eltér, ki mennyi pénzt áldoz technikai öltözékekre, vagy mennyire okosan állítja össze a ruhatárat – akkor induláskor még nem érzünk semmi kellemetlenséget, majd egy sík vagy enyhén dimbes-dombos terepen bringázva másfél-két óra múlva kezdünk itt-ott zavaróan fázni, esetleg fagyni – kinek a keze, lába, füle, orra, ami érzékeny. Nos, ha ezekkel a korlátainkkal tisztában vagyunk, akkor egyszerű a helyzet, nézzük mindig a hőmérőt, és ilyen vagy ennél rosszabb körülmények között ne tervezzünk 2-3 óránál hosszabb kerékpározást. Fontos az is, hogy ezeken a zord téli napokon kerüljük az intenzív mozgásokat, olyan ruházat ugyanis nem létezik, ami az igazán komoly intenzitáskor minden izzadtságot mindenhol tökéletesen elvezet. Nincs recept, az is önmagunkra vár, hogy ebből a szempontból is kitapasztaljuk saját határainkat. Nyilván nem kell ecsetelni, ha egyszer átnedvesedtünk, akkor sokkal rövidebb idő alatt át fogunk fagyni, mint egyébként. Menjünk ilyenkor csak egy-másfél órát, de azt nyomjuk folyamatosan, hőt termelve Talán MTB-oknak feltűnt, hogy az előbbiekben inkább országúti jellegű kerekezésről volt szó, hegyikerekezés alatt viszont a terepadottságok miatt nehéz megúszni az említett izzasztó meneteket. Ezért javasolt, ha kimegyünk a hegyekbe zord időben bringázni, inkább pakoljunk még szélálló öltözetet, akár cseresapkát, cserezoknit vagy egyéb kritikus ruhadarabokat. Vagy bringázzunk terepen is csak másfél órát, de azt nyomjuk tempósan, keményen, lefelé is intenzíven – természetesen mindig a terepviszonyoknak és a közlekedési lehetőségek figyelembevételével. Óvakodjunk a megállásoktól a hóban, mert ilyenkor pillanatok alatt átfagyhat a cipőben a lábunk, hacsak nincs speciális téli cipőnk. Azt pedig ugye nem kell ecsetelni, hogy ha szétfagyunk az erdőben, akkor nagyobb bajban vagyunk, mintha ugyanez a főúton történik, ahol legalább szégyenszemre felkéredzkedhetünk egy buszra, vagy hívhatjuk a telefonos négykerekű segítséget. Bár hideg van, de ne feledkezzünk meg télen se a nagy mennyiségű folyadékbevitelről. Bármennyire is úgy érezzük, nem vagyunk szomjasak, inni kell, mert szervezetünk így képes fűteni önmagát, és az immunrendszer működése is nagyon legyengül folyadékhiányos állapotban. A korábban említett 4 órás edzéseket azért is istenkísértés erőltetni ilyenkor, mert egyszerűen nehezünkre esne annyit inni, amennyire ilyenkor szükség lenne, így nem is iszunk annyit… A dehidratáció viszont duplán visszaüt. Ugyanez igaz az étkezésre is, télen még két órára se nagyon induljunk el pár csoki vagy energiaszelet nélkül, és folyamatosan fogyasszunk is belőlük.

Eddig csak a hidegről és a szervezetünkre gyakorolt hatásairól esett szó, pedig a téli csapadék, valamint az út- vagy terepviszonyok is nagyban befolyásolhatják aznapi penzumunk. Ha hegyekben tekerünk, ne feledkezzünk meg számolni a magasságkülönbségekkel, a hegy napos és árnyékos oldala között is nagy hőmérséklet különbségek lehetnek. Ha pedig esik a hó, ónos eső, országúton ne is induljunk el. Ne akarjunk nagyra növelni az esélyét, hogy balesetet szenvedjünk, akit pedig mégis az ilyenfajta adrenalin-bombák éltetnek, gondoljon arra a szerencsétlen autóvezetőre, aki esetleg majd elüti: mennyi kellemetlenséget okozna ezzel neki… Télen hangsúlyosabban kell figyelni az időjárás jelentéseket, és ha nagy eséllyel mondanak csapadékot, akkor se induljunk el, vagy legalábbis ne távolodjunk el nagyon otthonról, ha mégis ránk szakadna a hó, csökkentsük a kockázatot. Végig kell gondolni az útvonalat is, hiszen hiába vannak letakarítva a főutak, előfordulhat, hogy sok alacsonyabb rendű útszakasz havas vagy jeges. Terepen ebből a szempontból kicsit más a helyzet, de a járhatatlan ösvényekre mountainbike-ozásnál is gondolni kell, felfelé és lefelé egyaránt. Mindkétféle kerékpárnál igaz, hogy kellemetlen meglepetés lehet, ha valamilyen okból csak nagyon lassan haladhatunk lefelé. Ha ugyanis huzamosabb időn át kevésbé fűtjük magunkat, óhatatlan az átfagyás. Ha valaki a mínuszokban is felmerészkedik a hegyekbe, mert olyan jó felfelé menni, lefelé annyira csúszós lehet az út, hogy fékezgetnie kell, nem tud tekerni, tovább is tart a lejtő, ráadásul kiverte felfelé a víz, kész a fagyhalál. MTB-vel is akadhatnak járhatatlan lejtők a hó jóvoltából, ráadásul az ilyeneken le kell lépni a pedálról, átázhat a cipő, újabb vizesedési lehetőség. Legyünk előrelátók ebből a szempontból is!

Néhány szó, ötlet és javaslat a felszerelésről Általánosságban, ha több réteget használunk, jó minőségű aláöltözeteket és egyéb technikai ruházatot, jó szélálló, vízálló és lélegző tulajdonságokkal, akkor felsőtestünkkel és a lábainkkal nem lesz gondunk. A jó téli cuccokat meg kell fizetni, persze vannak ésszerű határok, amin túl a kétszer olyan drága sem tud többet. A téli kerékpáros ruházat kritikus pontja a fej, a nyak, a kéz és a láb. Remek fejvédő alá való – tehát nem lóg ki bojt, zsinórok, stb. – szélálló, lélegző sapkákat lehet kapni, arra figyeljünk, hogy a homlokunkra és a fülünkre teljesen érjen le. A bukó szellőzőnyílásait lefedhetjük ragasztószalaggal, így nem fújja át a szél, sokat segít fejünk melegen tartásában ez a módszer. A speciális kerékpáros nyakmelegítő is egy kiváló találmány, maszkszerűen feljebb is húzhatjuk akár. És nem árt, ha alapból magas a felsőnk nyakrésze is. Sokunk leggyengébb pontja: a kéz. Az igazi kézfázósok felejtsék el a kerékpáros téli kesztyűket. Eleve vicc 15- vagy 20 000 Ft-ot kifizetni értük úgy, hogy legtöbbjük valójában semmit sem ér igazi hidegben. A legolcsóbb síkesztyűk már annál inkább, akár az egyszerű, kívül orkán, belül bolyhos cuccok is. Mindezt megfejelhetik még – „aláöltözetként” – túraboltokban kapható vékony technikai kesztyűvel, ami arról gondoskodik, hogy az izzadtság ne érintkezzen bőrünkkel. Ez a kombináció még mínuszokban is működik. Ami fontos még, hogy ne válasszunk szoros ujjú felsőruházatot, és ha több hosszú ujjú van rajtunk, a belsőt érdemes kicsit ráhúzni a tenyerünkre. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy szabad utat engednek a levegőnek a csuklónál. Szintén késleltethetjük az átfázást, ha mindig mozgatjuk kicsit ujjainkat, enyhe emelkedőkön is kiállunk kicsit a nyeregből, hogy mozogjon a kéz, kar, stb.Másik fagyásra hajlamos testrészünk a lábunk. A speciális téli kerékpáros cipő hatalmas találmány, ráadásul egy jó modell sok évig használható. Vízálló, szélálló, meleg, és sokkal kevésbé izzadunk bele, mint mondjuk egy hagyományos cipő-neoprénes kamásli kombinációba. Ha mindezt kombináljuk szélálló technikai zoknival, akkor majdnem tökéletes megoldást kapunk. A legtöbb ilyen cipőnek az a gyenge pontja, hogy a sípcsont felől befolyhat a csapadék, latyak, de szintén túraboltokban kapható védővel ezt a problémát is orvosolhatjuk. Ha nem kényeztetjük magunkat ilyennel, akkor érdemes téli cipőnek egy fél számmal nagyobbat használni, vagy régebbi cipőt, ami már kitágult. A néha még mindig szóba kerülő nejlonzacskós módszer őrültség, maximum papírral béleljük ki a cipő orrán a légáteresztő részeket. És ha kellően bő a cipő, felvehetünk meleg túrazoknit. Felül a neoprén kamásli nyújtja a legjobb védelmet, de intenzív hajtásnál ebbe hamar beleizzadhatunk, következésképpen hamar lefagyhat utána a lábunk. Nyilván itt is igaz, mint a kéz esetében, hogy érdemes időnként külön mozgatni lábujjainkat, talpunkat a cipőben.

Hát akkor, gyerünk! Nyeregbe!

(Bikemag, Takács Tamás írása nyomán)

Köszönjük a logo_nomad áruháztól kapott segítséget!